>

7 دن کا مفت لچکدار کھانے کا منصوبہ جس میں شامل ہے ناشتہ ، دوپہر کا کھانا اور رات کا کھانا اور خریداری کی فہرست۔ سب ترکیبیں کیلوری اور ویٹ وچرز فری اسٹائل ™ اسمارٹ پوائنٹس® شامل کریں۔



مفت 7 دن کے لچکدار کھانے کا منصوبہ جس میں ناشتہ ، لنچ اور ڈنر اور خریداری کی فہرست شامل ہے۔ تمام ترکیبوں میں کیلوری اور وزن نگاری فری اسٹائل ™ اسمارٹ پوائنٹس® شامل ہیں۔'

مشرقی ساحل پر ہر ایک کی امید محفوظ رہتی ہے! کل میں کسی بھی ایسے شخص کے لئے 40 صفحات کا ایک مفت بونس پیک شیئر کروں گا جو میری نئی کتاب کی پیشگی آرڈر دے دیتا ہے سکنی ٹاسٹی ون اور ہو گیا ، تو باہر کے لئے دیکھو!

اگر آپ میرے کھانے کے منصوبوں میں نئے ہیں تو ، میں یہ مفت ، 7 دن کے لچکدار صحتمند کھانے کے منصوبوں کا اشتراک کر رہا ہوں (آپ میرا پچھلا حصہ دیکھ سکتے ہیں) کھانے کے منصوبے یہاں) جس کا مطلب یہ ہے کہ ایک گائیڈ کے طور پر ، آپ کو کھانے میں کافی کھانا ، کافی ، مشروبات ، پھل ، نمکین ، میٹھی ، شراب وغیرہ شامل کرنے یا آپ کی ترجیحی کھانے کی اشیا کی ترکیبیں شامل کرنے کے لئے کافی تعداد میں وِگل کمرے ہیں۔ ترکیبیں میں کورس کے انڈیکس . آپ کو ہر دن تقریبا 15 1500 کیلوری * حاصل کرنا چاہئے۔

میرے تازہ ترین ویڈیوز

کاٹیج پنیر انڈا اور ساسیج فریٹٹا × کاٹیج پنیر انڈا اور ساسیج فریٹٹا کاٹیج پنیر انڈا اور ساسیج فریٹٹامزید ویڈیوزحجم 0٪ کی بورڈ شارٹ کٹ کی فہرست تک رسائی کے ل sh شفٹ سوالیہ نشان دبائیں کی بورڈ شارٹ کٹسفعالغیر فعال چلائیں / توقف کریںخلائی حجم میں اضافہ کریں حجم کم کریں آگے تلاش کریں پیچھے کی تلاش کیپشن آن / آفc پورے اسکرین / مکمل اسکرین سے باہر نکلیںf خاموش / خاموش کریںم ٪ تلاش کریں0-9نیکسٹ بریزڈ بریسکٹ 00:56 براہ راست 00:00 00:58 00:50

یہاں ایک عین مطابق ، منظم گروسری لسٹ بھی موجود ہے جو گروسری کی خریداری کو اتنا آسان اور دباو. کم بنائے گی۔ اپنے پیسے اور وقت کی بچت کریں۔ آپ کم کثرت سے کھانا کھائیں گے ، کم کھانا ضائع کریں گے اور آپ کو پٹری پر رکھنے میں مدد کے ل hand آپ کے پاس جو کچھ درکار ہے اس کے پاس آپ کے پاس موجود ہوگا۔

آخر میں ، اگر آپ فیس بک پر ہیں تو میرے ساتھ شامل ہوں سکنی ٹیسٹ فیس بک کمیونٹی جہاں ہر ایک اپنی ترکیبوں کی تصاویر شیئر کررہا ہے وہیں ، آپ بھی شامل ہوسکتے ہیں یہاں . میں ہر ایک کے اشتراک کردہ تمام آئیڈیوں سے محبت کر رہا ہوں!

تفصیلات:

ناشتہ اور دوپہر کا کھانا پیر کے جمعہ ، 1 کو پیش کرنے کے لئے تیار کیا گیا ہے جبکہ رات کے کھانے اور سارے ہفتہ اور اتوار کے وقت کھانا 4 کے کنبے کی خدمت کے لئے تیار کیا گیا ہے۔ کچھ ترکیبیں دو رات یا اگلے دن دوپہر کے کھانے کے لئے کافی مقدار میں بچی رہتی ہیں۔ اگرچہ ہم واقعتا believe یقین رکھتے ہیں کہ کھانے کے سارے منصوبے میں کسی کا سائز فٹ نہیں ہوتا ہے ، لیکن ہم نے پوری کوشش کی کہ کسی ایسی چیز کو سامنے لایا جائے جو افراد کی ایک وسیع رینج کے لئے اپیل کرتا ہو۔ سب کچھ ویٹ ویکٹرز دوستانہ ہے ، میں نے آپ کی سہولت کے ل the اپ ڈیٹڈ ویٹ ویکچر فری اسٹائل پوائنٹس کو شامل کیا ، اپنی مرضی کے مطابق کسی بھی ترکیب کو تبدیل کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں یا صرف اس کو پریرتا کے لئے استعمال کریں!

گروسری کی فہرست جامع ہے اور اس میں ہر وہ چیز شامل ہے جس کی آپ کو منصوبہ پر تمام کھانے بنانے کی ضرورت ہے۔ میں نے ان مصنوعات کی برانڈ سفارشات بھی شامل کی ہیں جن میں میں اکثر پسند کرتا ہوں اور استعمال کرتا ہوں۔ اپنی کابینہ کو چیک کریں کیونکہ آپ دیکھیں گے کہ بہت سے مصالحے آپ کو محسوس ہوگا کہ میں اکثر استعمال کرتا ہوں ، لہذا آپ کے پاس ان میں سے بہت ساری چیزیں پہلے ہی موجود ہوسکتی ہیں۔

سکنی ٹاسٹی بھرے ہوئے گولے

اور آخری ، لیکن یقینی طور پر کم سے کم ، یہ کھانے کا منصوبہ لچکدار اور حقیقت پسندانہ ہے۔ وہاں ہے بہت کچھ کاک ٹیلس ، صحتمند نمکین ، میٹھی اور رات کے کھانے کے لئے وِگل کمرے کا اور اگر ضروری ہو تو ، آپ اپنے شیڈول کے مطابق کام کرنے کے ل some کچھ چیزوں کو ادھر منتقل کرسکتے ہیں۔ براہ کرم مجھے بتائیں کہ کیا آپ یہ منصوبے استعمال کررہے ہیں ، اس سے مجھے یہ فیصلہ کرنے میں مدد ملے گی کہ کیا مجھے ان کا اشتراک جاری رکھنا چاہئے؟

پیر (9/17)
بی: 2 سخت ابلا ہوا انڈا (0) اور ناشپاتیاں (0)
L: چکن کلب لیٹش لپیٹنا (5) اور ایک سیب (0)
D: سینکا ہوا بروکولی مکرونی اور پنیر (8)
ٹوٹلز: فری اسٹائل ™ ایس پی 13 ، کیلوری 923 *

آج (9/18)
بی: بیر ، گری دار میوے اور شہد کے ساتھ یونانی دہی (5)
L: بائیں سینکا ہوا بروکولی مکرونی اور پنیر (8)
D: زوچینی چکن اینچیلاڈا رول اپ (5) 1 چمچ کھٹا کریم (1) کے ساتھ
ٹوٹلز: فری اسٹائل ™ ایس پی 19 ، کیلوری 807 *

WESNESDAY (9/19)
بی: 2 سخت ابلا ہوا انڈا (0) اور ناشپاتیاں (0)
L: بائیں سینکا ہوا بروکولی مکرونی اور پنیر (8)
D: ترکی کدو کالی سفید مرچ (0) 1 چمچ ہلکی ھٹا کریم (1) کے ساتھ
کل: فری اسٹائل ™ ایس پی 9 ، کیلوری 844 *

سوموار (9/20)
بی: بیر ، گری دار میوے اور شہد کے ساتھ یونانی دہی (5)
L: بائیں سینکا ہوا بروکولی مکرونی اور پنیر (8)
D: بائیں ترکی کدو کالی سفید مرچ (0) 1 چمچ ہلکی ھٹا کریم (1) کے ساتھ
کل: فری اسٹائل ™ ایس پی 14 ، کیلوری 855 *

جمعہ (9/21)
بی: 2 سخت ابلا ہوا انڈا (0) اور ناشپاتیاں (0)
L: چکن کلب لیٹش لپیٹنا (5) اور ایک سیب (0)
D: شیٹ پین تیریاکی سالمن اور سبزیاں (4) (نسخہ ایکس 2)
کل: فری اسٹائل ™ ایس پی 9 ، کیلوری 934 *

سکنی ٹاسٹی سرپلائزر

ستوری (9/22)
بی: آسان بیجل ہدایت ** (3) 2 چمچوں لائٹ کریم پنیر (3) ، کٹے ہوئے ٹماٹر (0) اور کٹے ہوئے سرخ پیاز (0)
L: ایوکاڈو کے ساتھ چکن کا ترکاریاں (4)
D: ڈنر آؤٹ!
کل: فری اسٹائل ™ ایس پی 10 ، کیلوری 485 *

اتوار (9/23)
بی: بیکن انڈے اور ایوکاڈو ناشتا سینڈویچ (6)
L: یونانی ترکی میٹ بالز (5) ساتھ زازٹزکی (0) اور وارث ٹماٹر کا ترکاریاں (دو)
D: سلو کوکر پورک کارنیٹاس *** (3) 2 کارن ٹارٹیلس (3) اور 1 آونس کٹے ہوئے ایوکاڈو (1) کے ساتھ
کل: فری اسٹائل ™ ایس پی 20 ، کیلوری 1،074 *

* یہ صرف ایک رہنما ہے ، خواتین کو روزانہ 1500 کیلوری کا مقصد بنانا چاہئے۔ آپ کی کیلوری کی ضروریات کا اندازہ لگانے کے لئے یہاں ایک مددگار کیلکولیٹر ہے .میں نے آپ کے پاس کافی کھانے ، مشروبات ، پھل ، نمکین ، میٹھی ، شراب وغیرہ شامل کرنے کے ل plenty بہت سارے وِگل کمرے چھوڑے ہیں۔

** اتوار کے ناشتے میں استعمال کے لئے ڈبل نسخہ۔

*** کوئی بھی بچ جانے والا حصہ منجمد کریں جو آپ / آپ کے اہل خانہ نہیں کھائیں گے

سکنی ٹیسٹ کھانے کا منصوبہ (ستمبر 17 تا 23 ستمبر)'

** گوگل دستاویز

خریداری کی فہرست پرنٹ کریں

خریداری کی فہرست:

تیار کرتا ہے

  • 1 درمیانے سر آئس برگ لیٹش
  • 2 میڈیم سیب (کسی بھی قسم کی)
  • 3 درمیانے ناشپاتی (کسی بھی قسم کی)
  • 1 (6 آونس) کنٹینر کے تازہ بیر (آپ کی پسند)
  • 20 منی میٹھی قوس قزح مرچ
  • 2 درمیانے سر لہسن
  • 2 پاؤنڈ بروکولی کے پھول
  • 2 چھوٹے (4-اونس) اور 1 میڈیم (5-اونس) ہاس ایوکاڈو
  • 1 چھوٹا اور 1 درمیانے لیموں
  • 1 (2 انچ) ٹکڑا تازہ ادرک
  • 1 میڈیم اور 2 بڑی زچینی
  • 1 چھوٹے گچھے اسکیلیاں
  • 1 بڑا گچھا / کنٹینر تازہ تلسی
  • 1 چھوٹی ککڑی
  • 1 چھوٹا سا گچھا تازہ اطالوی اجمودا
  • 1 چھوٹا گچھا / کنٹینر تازہ دہل
  • 1 چھوٹا سا گچھا تازہ اسپیرمنٹ (اگر مطلوبہ تو اضافی 2 چمچوں کا تازہ اجمودا)
  • 1 چھوٹا سرخ پیاز
  • 2 چھوٹا پیلا پیاز
  • 5 چھوٹے اور 3 بڑے بیل سے پکنے والے ٹماٹر
  • 5 درمیانے وارث ٹماٹر
  • 1 چھوٹا سا گچھا پیسنا

گوشت ، مرغی اور مچھلی

  • نامیاتی چکن یا ترکی کی چھاتی میں 6 اونس (تقریبا about 12 ٹکڑے ٹکڑے)
  • 1 پیکیج سینٹر کٹ بیکن
  • 2 ½ پاؤنڈ چھوٹا ، ہڈیوں کے بغیر سور کا کندھا بلیڈ روسٹ
  • 4 (4 اونس) جنگلی سامن فائلیں
  • 2 پاؤنڈ 99٪ دبلی پتلی زمین
  • 1 ¼ پاؤنڈ 93٪ دبلی پتلی زمین
  • 2 روٹیسیری مرغیاں *

* آپ دونوں کو صرف چھاتی کا گوشت درکار ہے۔ آپ اندھیرے گوشت کو گھر کے بنے ہوئے شوربے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں یا مستقبل میں استعمال کیلئے منجمد کرسکتے ہیں۔ متبادل کے طور پر ، آپ 2 پاؤنڈ کچے مرغی کا چھاتی خرید سکتے ہیں اور اسے زچینی چکن اینچیلڈا رول اپ اور بیسل چکن اور ٹماٹر کا ترکاریاں میں استعمال کرنے کے لئے بنا سکتے ہیں۔

صحت مند کلیدی چونا پائی

اناج

  • 1 پیکج بغیر مقصد کے مکمل یا گندم کا سارا آٹا **
  • 1 پیکیج ہائی فائبر کہنی پاستا (جیسے رنزونی اسمارٹ ذائقہ) **
  • 1 کنٹینر سے لگا ہوا پوری گندم کے روٹی کے ٹکڑوں **
  • 1 پیکیج (8) کارن ٹارٹیلس
  • af روٹی پوری اناج کی روٹی **

مصالحہ جات اور مصالحے

  • اضافی کنواری زیتون کا تیل
  • باورچی خانے سے متعلق سپرے
  • زیتون کے تیل کا اسپرے (یا مسٹو آئل مسٹر حاصل کریں)
  • کوشر نمک (مجھے ڈائمنڈ کرسٹل پسند ہے)
  • کالی مرچ چکی (یا تازہ کالی مرچ)
  • میئونیز (مجھے سر کینسنٹن پسند ہے)
  • شہد
  • مرچ پاؤڈر
  • بے پتے
  • جیرا
  • اوریگانو
  • تل کا تیل
  • کم سوڈیم سویا چٹنی **
  • چاول کا سرکہ
  • گرم مرچ پاؤڈر
  • چیپوٹل مرچ پاؤڈر
  • تلی کے بیج ڈالے
  • اختیاری بیگل ٹاپنگس: ہر چیز میں بیکل پکائی ، پوست کے بیج ، لہسن کے خشک ، خشک پیاز کے فلیکس
  • کالی مرچ کے فلیکس (اختیاری ، ناشتے میں سینڈوچ کے لئے)
  • سازون
  • خشک اڈوبا پکائی (میں گویا استعمال کرتا ہوں)

دودھ اور متفرق ریفریجریٹڈ اشیا

  • 1 18 پیک بڑے انڈے
  • 1 چھوٹا سا پچر تازہ پیرسمن
  • 1 (8-آونس) بیگ کم چربی تیز سیڈر کو کم کرتا ہے
  • 1 چھوٹا ٹب لائٹ کریم پنیر
  • 1 چھوٹے باکس مکھن
  • 1 پنٹ سکم دودھ
  • 1 (8-اونس) بیگ کفن میکسیکن پنیر کا مرکب
  • 1 چھوٹی سی ٹب لائٹ ھٹا کریم
  • 1 (6-اونس) جمع 1 (32-اونس) کنٹینر نون فٹ سیدھے یونانی دہی (مجھے فیج یا اسٹونی فیلڈ کا فارم پسند ہے)

ڈبے اور جارد

  • 2 (15-اونس) کین سفید سفید یا بحریہ کی پھلیاں
  • 1 (15-اونس) کدو کدو
  • 1 چھوٹا جار کلماتا زیتون
  • 1 (7-آونس) اڈبو میں چیوپٹلی چلیس کرسکتا ہے
  • 1 (4.5-اونس) کٹی ہوئی ہری مرچ ڈال سکتی ہے
  • 1 (32-اونس) باکس پلس 1 (15-اونس) سوڈیم چکن (یا سبزیوں) کے شوربے کو کم کرسکتا ہے
  • 1 (28-اونس) ٹماٹر کی چٹنی

متفرق خشک سامان

  • 1 چھوٹا سا بیگ پسے ہوئے اخروٹ
  • 1 چھوٹا سا بیگ / باکس براؤن شوگر
  • بیکنگ پاوڈر

** اگر چاہیں تو ، گلوٹین سے پاک ہوسکتے ہیں

خریداری کی فہرست پرنٹ کریں کھانے کے منصوبے ترکیبیں پوسٹ کیا گیا 15 ستمبر ، 2018 بذریعہ جینا 38 تبصرے / ایک تبصرہ چھوڑیں »